Phụ nữ nên tập luyện ra sao ?

PHỤ NỮ NÊN TẬP LUYỆN RA SAO?

Cách tập luyện của phụ nữ sẽ có chút khác biệt so với đàn ông

Phụ nữ sẽ tập trung tập vô các nhóm cơ như lưng, mông, bụng là chính

1 .TẬP LUYỆN CƠ BẢN

. Giai đoạn đầu nên tập trung hoàn thiện KỸ THUẬT, kĩ thuật là chính, phải có cái nền cơ bản vững chắc thì mới vô chương trình tập được nhé .

Các bài nên là đa khớp, với số Reps trong khoảng 6 tới 8, hoặc 8 tới 10 cái. Về mức tạ, bạn hãy lựa chọn sao cho chỉ có thể làm thêm được một hoặc hai cái nữa mà thôi,

Ví dụ:

- Hôm đó mục tiêu của bạn là tập đủ 8 cái Squat, thì hãy lựa chọn mức tạ sao cho bạn làm tới cái thứ 7 là mỏi lắm rồi, chỉ cố thêm được khoảng 2 cái nữa thôi.

Riêng với phần THÂN TRÊN, hãy chú trọng nhiều hơn vào phần LƯNG với các bài:

- Rack Pull - Lat Pulldown - Các biến thể kéo lưng dạng Row - Straight Arm Lat Pulldown

2️⃣VỚI PHẦN THÂN DƯỚI:

Hãy tập trung cải thiện phần cơ giọt nước VMO, bạn cũng có thể tập với tần suất cao hơn, vì chức năng Hip External Rotation với nữ sẽ giảm thiểu khả năng chấn thương đầu gối do góc Q - Angle lớn (Góc tạo bởi xương đùi, xương chậu nối đến xương bánh chè và do cấu trúc xương chậu của nữ lớn hơn nam giới nên góc Q – Angle sẽ lớn hơn)

Ngoài ra, có thể kết hợp một số phương pháp tập luyện như: Superset, Tri-set, Giant-set, Circuit Training

Lấy ví dụ 1 Giant-set cho mông kết hợp với dây cao su (sử dụng vào cuối mỗi buổi tập chân):

A1. Frog Bump 3 x 15 - 20 A2. Banded Crab Walk (torso forward lean) 3 x 15 - 20 A3. Banded Glute Bridge to abduction 3 x 15 - 20 A4. Squeeze Glute for 3 x 20s

3️⃣ĐỐI VỚI PHẦN BỤNG: luôn rất tốt để kết thúc ngày tập cho thân trên, ví dụ hôm đó bạn tập NGỰC và LƯNG, thì kết thúc buổi tập có thể dành ra một vài hiệp tập BỤNG và phần cơ TRUNG TÂM.

4️⃣CÁCH CHIA CHƯƠNG TRÌNH TẬP GỢI Ý:

Ngày 1: Thân dưới (tập trung cho chuỗi sau) Ngày 2: Thân trên, tập trung cho NGỰC và LƯNG Ngày 3: Nghỉ Ngày 4: Thân dưới (tập trung toàn bộ đùi trước và chuỗi sau) Ngày 5: Thân trên, tập trung LƯNG Ngày 6: Thân dưới (tập trung chuỗi sau) Ngày 7: Nghỉ

5️⃣VỀ DINH DƯỠNG:

Khách nữ có body fat >25%, có thể bắt đầu với lượng Calo thâm hụt là -30% so với TDEE.

Với khách nữ có bodyfat >15%, có thể bắt đầu với lượng Calo thâm hụt là -25%

Xen kẽ trong giai đoạn thâm hụt calo là một số ngày Refeed (Để hiểu rõ hơn về ngày Refeed, bạn có thể đọc thêm ở bài viết phía dưới phần bình luận).

Ngoài ra, nên lưu ý rằng khả năng xử lý CHẤT BÉO của NỮ sẽ tốt hơn so với khả năng xử lý TINH BỘT, nên một chế độ ăn giàu chất béo và giữ tỷ lệ tinh bột trong khoảng từ 25 - 30% tổng Macro sẽ gần như tối ưu với tất cả các mục tiêu.

o Protein nên đạt ở mức 1.8 - 2.2g / 1 kg Lean Body Mass o D3, Kẽm, Magie, Dầu cá là những thực phẩm bổ sung có thể sử dụng thêm.

6️⃣MỘT SỐ LƯU Ý TRONG CHU KỲ KINH NGUYỆT (28 ngày)

• Ngày 1 - 5 (có thể sang 6, 7): ngày đèn đỏ

o Cắt caffein o Cắt muối o Uống nhiều nước có thể uống so với ngày thường gấp 1.3 - 1.5 o Ăn những thức ăn nhẹ, dễ tiêu, ăn nhiều rau lá.

• Ngày 6 - 11: thời kỳ phát triển nang (Follicular Phase)

o Thích hợp tập tạ nặng (có thể giảm rep và tăng tạ) o Xử lý carb tốt hơn và tăng nhẹ BMR o Ít cảm thấy đói hơn o Giai đoạn này có thể tăng nhẹ calo lên 5 - 10% so với hiện tại để tăng volume, tăng tạ tốt hơn & lựa chọn đồ ăn thoải mái hơn/ o Tâm trạng tốt, khả năng tập trung tốt hơn thích hợp chuyển sang phase mới, program mới, học kỹ thuật mới

• Ngày 12 - 16: giai đoạn rụng trứng

• Ngày 17 - 28: giai đoạn hoàng thể (Luteal Phase) - sẽ gặp hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

o Đau, chướng bụng, khó thở, tức ngực, đau nhức cơ, khớp o Thay đổi tâm lý o Tăng cân, tích nước. Giai đoạn này có thể tăng lượng nước uống trong một ngày lên

o Giảm volume trong buổi tập có thể bổ sung LISS với 65% max heart rate o Giảm calo, kiểm soát chất lượng carb, tăng chất xơ. o Có thể bổ sung magie, GABA,.. để kiểm soát stress.

Hi vọng những kiến thức trên sẽ hỗ trợ tập luyện cho các bạn nữ mới bắt đầu 😉

nguồn : HT training