Làm thế nào để biết bao nhiêu protein phù hợp với chế độ ăn uống của bạn

Protein là một phần cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng nhiều người không hiểu họ cần bao nhiêu protein để tiêu thụ mỗi ngày. Protein bao gồm các axit amin, là các khối xây dựng của cơ bắp. Tiêu thụ đủ protein hàng ngày là cần thiết để duy trì, sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Không có đủ protein, điều này sẽ không thể xảy ra. Protein cũng cần thiết cho sức khỏe hệ miễn dịch tốt và tạo ra các hormone, enzyme, da, tóc, móng và máu. Những người ăn lượng protein thiếu hụt có thể có các triệu chứng như rụng tóc hoặc móng giòn. Những người muốn thay đổi ngoại hình bằng cách giảm mỡ hoặc tăng khối lượng cơ bắp thường nên dựa nhiều vào protein để hỗ trợ họ hoàn thành mục tiêu. Khối lượng cơ bắp dày hơn mô mỡ và cần nhiều calo hơn chất béo, có nghĩa là tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp tạo ra một vóc dáng thon thả và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu không tiêu thụ đủ protein, không thể xây dựng cơ bắp. Protein là cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp và sửa chữa cơ bắp bị hư hỏng do tập thể dục. 

Trong việc xác định bao nhiêu protein là cần thiết, bạn nên xem xét một số yếu tố khác nhau. Cân nặng và mức độ hoạt động là hai cân nhắc chính khi bạn xác định lượng protein bạn nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ cần phải thiết lập mục tiêu của mình. Sau đây là một số hướng dẫn cơ bản để xác định lượng protein bạn cần tiêu thụ mỗi ngày:

1. Cân chính mình với một thang đo chính xác , sẽ cung cấp trọng lượng của bạn tính bằng kilogam. Điều này là cần thiết vì hầu hết các tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn tính bằng kilogam. Nếu bạn chỉ có một thang đo cung cấp trọng lượng tính bằng pound, bạn có thể chia trọng lượng của mình theo pound cho 2,2 để chuyển con số này thành cân nặng của bạn thành kilogam. 
   

1. Kiểm tra body fat của bạn . Thử nghiệm này sẽ xác định tỷ lệ phần trăm của tổng trọng lượng cơ thể của bạn bao gồm chất béo. Thông tin này hữu ích cho phép bạn xác định xem tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại của bạn có khỏe mạnh hay không. Nếu không, bạn nên xem xét giảm mỡ, xây dựng cơ bắp hoặc cả hai. Phạm vi khỏe mạnh khác nhau dựa trên một số yếu tố, nhưng nhìn chung giữa 19% -31% được coi là khỏe mạnh đối với nữ và 14% -25% được coi là khỏe mạnh đối với nam giới. Các vận động viên sức bền được đào tạo cao như ba môn phối hợp và vận động viên marathon có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể, nhưng điều này có thể gây ra những lo ngại về sức khỏe như vô kinh ở phụ nữ.
   

2. Đánh giá mức độ hoạt động hiện tại của bạn . Điều này có liên quan vì một cá nhân làm việc tại bàn và không tập thể dục thường xuyên sẽ cần ít protein hơn so với một cá nhân làm công việc lao động chân tay hoặc một cá nhân tập thể dục vất vả mỗi ngày trong một giờ hoặc hơn.

Một khi bạn đã xem xét tất cả các yếu tố trên, bạn có thể bắt đầu xác định lượng protein bạn cần hàng ngày. Sau đây là các công thức tiêu thụ protein cho ba kịch bản khác nhau:

• Những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cân đối, một khối lượng cơ nạc đủ và lối sống tương đối ít vận động nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Theo công thức này:

  • Nhu cầu protein = Trọng lượng cơ thể * 0,8

• Những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cân đối, một khối lượng cơ nạc đủ và tập thể dục thường xuyên nên tiêu thụ khoảng 1,0-1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, tập thể dục thường xuyên cũng nên tiêu thụ một lượng protein hàng ngày trong phạm vi này, vì nó sẽ cho phép họ tăng khối lượng cơ bắp và trở lại tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh hơn.

  • Yêu cầu về protein = Trọng lượng cơ thể * 1.0, hoặc

  • Nhu cầu protein = Trọng lượng cơ thể * 1,2

• Những người có tỷ lệ mỡ cơ thể không lành mạnh, một khối lượng cơ nạc đủ và tập thể dục thường xuyên nên tiêu thụ khoảng 1,5 gram protein cho mỗi trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ cho phép những cá nhân này duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ. Những người đã có tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh nhưng muốn tăng khối lượng cơ bắp cho mục đích tạo vóc dáng săn chắc cũng sẽ nằm trong danh mục này. Vận động viên sức bền, người tập luyện hơn 2-3 giờ mỗi ngày cũng có thể thuộc loại này. Theo công thức này:

  • Nhu cầu protein = Trọng lượng cơ thể * 1,5

Các công thức được liệt kê ở trên là những yêu cầu cơ bản để tiêu thụ protein hàng ngày, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên đánh giá cẩn thận mục tiêu của mình để xác định xem lượng protein bạn tiêu thụ có giúp đáp ứng nhu cầu của bạn hay không. Ngoài ra, điều quan trọng đối với tất cả các cá nhân là tiêu thụ phần lớn protein từ các nguồn protein nạc như ức gà, cá ngừ, lòng trắng trứng hoặc váng sữa.

Link gốc : http://www.howtodothings.com/health-and-fitness/a4001-how-to-know-how-much-protein-is-right-for-your-diet.html